Nếu bạn mắc bệnh rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) , bạn có thể sẽ vật lôn với vấn đề tự trắc ẩn (tự tha thứ cho bản thân). Các triệu chứng của PTSD có thể rất dữ dội và có thể phá hủy nhiều mặt trong cuộc sống của một người. Vì vậy: Bạn có thể trải qua cảm giác mặc cảm hoặc xấu hổ, suy nghĩ tiêu cực về bản thân hoặc cảm giác mình thật vô dụng hoặc thất bại.

Đây là những suy nghĩ phổ biến ở người mắc PTSD - nhưng những điều ấy là không đúng và thậm chí chúng có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn với bạn. Chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn những phương pháp để bạn học cách từ bi hơn với chính mình.

Tại sao việc thiếu sự tha thứ cho bản thân lại nguy hiểm với những người bị PTSD?

Thiếu tha thứ với bản thân có thể có tác động rất lớn đến sự hồi phục từ bệnh PTSD. Đây là lý do:

• Cách suy nghĩ và lối sống này có thể làm giảm động lực tiếp tục vượt qua những thời khắc khó khăn trong quá trình điều trị của bạn.
• Nó có thể làm tăng cảm giác bất lực và vô vọng. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Tôi là một người thất bại, vậy tiếp tục điều trị thì còn có tác dụng gì?"
• Việc thiếu lòng từ bi với chính mình cũng có thể đem lại cảm giác xấu hổ và mặc cảm mạnh mẽ, điều này có thể khiến cảm xúc trở nên khó kiểm soát hơn.
• Cuối cùng, việc không thể tha thứ cho bản thân có thể dẫn đến những hành vi tự hủy hoại bản thân. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tự hành hạ bản thân mình như một hình thức tự trừng phạt.

Từ bi với bản thân mình có thể khó để gia tăng, nhưng điều đó rất quan trọng và cần thiết. Dưới đây là một số cách để bạn nuôi dưỡng ý thức tự từ bi mạnh mẽ hơn khi đối phó với bệnh PTSD:

Làm thế nào những người bị PTSD có thể nâng cao ý thức về việc tha thứ chính bản thân họ

May mắn thay, có nhiều cách để cải thiện lòng tự trắc â của bạn. Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả nhất:

• Ý thức rằng bạn cũng chỉ là một con người bình thường mà thôi. Nếu bạn đặt kỳ vọng quá cao mà mình không thể đáp ứng, sẽ thật khó để động lòng trắc ẩn với bản thân. Ví dụ, trong đầu mình, bạn có thể lập một mốc thời gian để cải thiện các triệu chứng PTSD bằng cách tiến hành điều trị. Tuy nhiên, thông qua điều trị, những người khác nhau lại tiến bộ ở những bước khác nhau. Một số người nhận thấy hiệu quả ngay lập tức, trong khi những người khác có thể mất thêm một chút thời gian để nhận được lợi ích từ việc điều trị. Đặt tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng quá cao làm tăng khả năng không đạt được mục tiêu đề ra, dẫn đến làm tăng cảm giác vô dụng, bất lực, vô vọng và thất bại. Hãy ý thức rằng rằng bạn là con người và sẽ có lúc bạn gặp khó khăn hoặc gục ngã. Đây là điều bình thường và thực tế là một phần tích cực của quá trình phục hồi. Những khoảnh khắc vật lộn đó có thể giúp bạn xác định các phần mình cần tiếp tục cải thiện, cũng như tìm ra các phương pháp đối phó mới để ngăn chặn các cuộc đấu tranh tương tự trong tương lai.
• Hãy chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Chỉ vì bạn có suy nghĩ tiêu cực về chính mình không có nghĩa là nó thực sự là thế. Suy nghĩ của chúng ta phần lớn là kết quả của thói quen. Ta không thể lúc nào cũng tin tưởng chúng, và đặc biệt là trong trường hợp suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Những suy nghĩ như vậy thường chỉ dẫn đến sự xấu hổ và mặc cảm nhiều hơn. “Mindfulness” (chánh niệm) có thể là một chiến lược rất hữu ích để quản lý những suy nghĩ tiêu cực. Lưu tâm đến những suy nghĩ giúp bạn lùi lại một bước xa khỏi chúng, vì vậy bạn không kết nối với chúng hoặc coi chúng là sự thật. Điều này sẽ làm giảm cường độ của chúng và cuối cùng là tần suất chúng xảy ra.
• Thực hành chăm sóc bản thân. Khi mọi người cảm thấy  bản thân tồi tệ, họ có nguy cơ cao hơn khi dinh đến các hành vi tự hủy hoại hoặc cô lập bản thân khỏi sự hỗ trợ từ xã hội. Khi bạn đang trong trạng thái ít từ bi với chính mình, việc hành động theo hướng chống lại những cảm xúc đó là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng: Ngay cả khi chúng ta không thể kiểm soát suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình mọi lúc, chúng ta luôn có một số mức độ kiểm soát nhất định đối với hành vi của chúng ta và các lựa chọn mình thực hiện. Do đó, khi bạn cảm thấy vô dụng, hãy hành động ngược lại với cảm giác đó bằng cách tham gia vài hoạt động tự chăm sóc nào đó. Làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân và cơ thể của bạn. Tự chăm sóc mình có thể là một việc khó thực hiện nếu bạn có những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực rất mạnh. Nhưng chỉ một hoạt động tự chăm sóc nhỏ cũng có thể ngăn chặn những suy nghĩ và cảm xúc này. Hành động như thể bạn quan tâm đến bản thân mình thậm chí có thể đem đến cảm giác và suy nghĩ thực tế về lòng tự từ bi.

• Hiểu rõ cảm xúc của bạn. Một cách khác để tha thứ cho bản thân nhiều hơn là xác nhận cảm xúc của bạn. Chúng ta không trải nghiệm cảm xúc một cách ngẫu nhiên. Chúng ở đó vì một lý do. Cảm xúc là cách cơ thể giao tiếp với chúng ta. Khi chúng ta hành hạ bản thân vì những cảm xúc nào đó, tất cả những gì ta đang làm là khiến các cảm xúc đau khổ tăng lên. Do đó, bạn cần hiểu rằng cảm xúc của bạn là quan trọng và hợp lý. Cố gắng lắng nghe cảm xúc của bạn và nhận ra rằng không sao khi có những cảm xúc đó.
• Giảm thiểu hành vi tự hủy hoại. Việc thiếu sự tha thứ có thể dẫn đến các hành vi tự hủy hoại bản thân, chẳng hạn như tự làm hại bản thân, ăn uống không điều độ (ví dụ, ăn uống rượu bia quá độ) hoặc sử dụng chất gây nghiện. Những hành vi này có thể là một hình thức tự trừng phạt và chúng sẽ càng tiêu cực hơn nếu bạn đang đối phó với bệnh PTSD. Mặc dù ban đầu chúng có thể làm giảm cảm giác đau khổ của bạn, nhưng về lâu dài, chúng sẽ chỉ làm tăng cảm giác xấu hổ, vô dụng hoặc bất lực. Việc thực hiện các bước để giảm  thiểu những hành vi này là rất quan trọng. Các chiến lược tập trung vào kiểm soát ham muốn có thể đặc biệt hữu ích cho vấn đề này.
• Luyện tập các hành động thể hiện lòng tốt. Nếu bạn đang cảm thấy không có gì mình có thể làm để giúp đỡ bản thân, vậy hãy lựa chọn giúp người khác. Hành động chứa đựng lòng từ bi với người khác có thể cải thiện lòng tự từ bi của chính bạn. Hơn nữa, có một vài bằng chứng cho thấy việc giúp đỡ người khác có thể tạo điều kiện cho người bệnh phục hồi sau sang chấn. Giúp người khác thông qua hoạt động tình nguyện, ví dụ, có thể cải thiện tâm trạng của bạn, mang lại cảm giác thành tựu và và thấy mình có giá trị hơn.
• Công nhận thành quả của chính bạn. Cuối cùng, nhận ra những gì bạn đã làm được. Điều đặc biệt quan trọng là công nhận những thành tựu bạn đã đạt được trong hoàn cảnh phải đối đầu với căn bệnh PTSD. Ghi lại các nhiệm vụ khó khăn mà bạn đã hoàn thành hoặc các tình huống thử thách mà bạn đã thành công tìm ra cách giải quyết. Hãy ghi nhận cả thành tựu lớn và nhỏ. Chúng ta thường bỏ qua những thành tích nhỏ, nhưng khi bạn bị PTSD, không có thành tích nào là quá nhỏ. Hãy tự tạo cho mình lòng tin để thể hiện sức mạnh và sự kiên trì trong khi đấu tranh với PTSD.
• Lòng tự từ trắc ẩn (biết tha thứ cho chính mình) là điều rất quan trọng trong quá trình điều trị PTSD nhưng đó cũng là một  đức tính rất khó để nuôi dưỡng. Hãy thử tất cả các chiến lược trên và khám phá xem sự kết hợp giữa hoạt động và hành vi nào phù hợp nhất với bạn. Sự tiến bộ của bạn có thể chậm, nhưng chỉ cả một phần nhỏ lòng từ bi với bản thân cũng có thể tác động lớn đến sức khỏe tâm lý và cảm xúc của bạn.

----------------

Tác giả: Matthew Tull, PhD
Link bài gốc: PTSD and Self-Compassion
Dịch giả: [Nguyễn Hồng Lê] - ToMo - Learn Something New
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: [Nguyễn Hồng Lê] - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!
(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.