Nếu bạn giống đa số người Mỹ, bạn đang ăn gấp 2 đến 3 lần lượng đường cho phép. Bạn là một con sâu nghiện đồ ngọt phải không? Những tip dưới đây có thể giúp bạn đánh bại cơn thèm khát đồ ngọt.

Bạn có thể biết rằng thức ăn có đường không phải là thứ ăn uống lành mạnh nhất. Nhưng bạn vẫn cứ ăn đồ ngọt nhiều lần trong ngày - và có thể ăn nhiều đường hơn cả mức bạn nhận ra.

Những nghi vấn thông thường - đường trong cà phê buổi sáng, soda vào buổi chiều, kem sau bữa tối - có thể thêm vào một sự bổ sung calo khổng lồ không hề bổ dưỡng. Nhưng các loại đường “ẩn” cũng lẩn trốn trong các loại thức ăn mà ta vốn nghĩ không thể có, bao gồm bánh mì, đồ ăn nhẹ vị mặn, sữa chua, nước sốt salad và các thanh năng lượng, có nghĩa là nhiều người trong chúng ta đang ăn và uống một lượng đường bổ sung có hại.

Trong thực tế, người Mỹ tiêu thụ trung bình 17 muỗng cà phê đường hàng ngày, đó là một con số khổng lồ 71 gram và 270 calo, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hãy xem xét điều này: Với một lon Coke 12 ounce chứa 39 gram đường và 140 calo, thật dễ dàng để xem tại sao lượng đường trung bình của chúng ta gần gấp ba lần so với 6 muỗng cà phê (25 gram) cho phụ nữ và gấp đôi 9 muỗng cà phê (37,5 gram) được khuyến cáo cho nam giới theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Hơn nữa, nghiên cứu đang làm sáng tỏ cách thức mà đường ảnh hưởng đến não bộ theo cách giống với các cơ chế nghiện cocaine và các chất khác, như được tìm thấy trong tổng quan nghiên cứu được công bố trong Quan Điểm ​​Hiện Tại về Dinh Dưỡng Lâm Sàng và Trao Đổi Chất trong năm 2013. Theo một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Y học Nghiện năm 2009, các nhà thần kinh học đã sử dụng hình ảnh não bộ để chứng minh rằng đường ăn kích thích sự giải phóng dopamine - một hóa chất thụ cảm tốt - trong trung tâm thư giãn của não, và sự kích thích đó khiến người ta muốn nhiều hơn. Nói cách khác, bởi vì cách mà bộ não được lập trình rằng việc ăn đồ ngọt khiến bạn muốn ăn nhiều đồ ngọt hơn, khiến bạn khó có thể dừng lại sau khi thưởng thức một ly kem hay một miếng sôcôla.

Chế độ ăn quá nhiều còn có hậu quả khác: Chế độ ăn nhiều đường bổ sung từ lâu đã liên quan đến tăng cân và nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, cholesterol cao, tăng huyết áp và bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Clinical Science kết luận rằng chỉ với ba tháng trong chế độ ăn lượng đường cao làm thay đổi sự chuyển hóa chất béo của cơ thể theo cách có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh.

Về mặt tích cực, ăn ít đường gắn liền với hài hòa sức khỏe tổng thể và cải thiện ngoại hình, bao gồm cả làn da trẻ trung hơn, mức năng lượng phù hợp hơn, và theo một báo cáo được công bố vào năm 2017 trên tạp chí trực tuyến BMJ Open, bạn sẽ giảm gần 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Đó là tin tốt phải không? Chỉ với một vài thay đổi đơn giản, bạn có thể phá vỡ vòng xoáy thèm ngọt và kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình. Cho dù bạn đang cố gắng bỏ hoàn toàn đường hay chỉ cắt giảm số lượng đồ ngọt đang ăn, dưới đây là các mẹo giúp bạn bắt đầu được việc đó.

1. Ăn toàn bộ thức ăn chứa đường tự nhiên.

Về bản chất hóa học, đường là giống nhau cho dù nó được tìm thấy trong một củ cà rốt, một quả táo, hoặc một thanh kẹo. Nhưng trái cây và rau quả cũng chứa đầy chất xơ, vitamin, và khoáng chất, và các chất dinh dưỡng khác làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, điều tiết sự giải phóng dopamin trong não.

"Đường bổ sung" là cái bạn nên tập trung vào việc cắt giảm. Hãy thử một miếng trái cây thay vì uống một loại soda để có được vượt qua một buổi chiều uể oải. Mua sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi thay vì sữa chua có hương vị yêu thích được đóng hộp lại với đường hoặc si-rô. Và một số ít hạnh nhân, quả óc chó, và quả hồ đào là một lựa chọn tốt hơn trên chuyến đi so với một thanh năng lượng.

2. Hãy thử loại thuốc đã chứng minh lâm sàng.

Việc thiết lập một thói quen mới cần có thời gian, và nó có thể bị cám dỗ để rồi sụp đổ ngay từ khi đầu. Cho đến khi khỏe mạnh là vóc dáng bình thường tươi mới của bạn, một loại thuốc đơn giản có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Sweet Defeat, một loại thuốc chứa thành phần cây ăn quả mới, được chứng minh lâm sàng để ngăn chặn sự thèm ăn đường và giảm tiêu thụ đường, và là sản phẩm duy nhất thuộc loại này. Được làm bằng chiết xuất lá dây thìa canh, kẽm, sorbitol và bạc hà, Sweet Defeat hoạt động bằng cách liên kết với các thụ thể vị giác ngọt trong cơ quan vị giác của bạn, ngăn chặn hương vị đường trong thức ăn của bạn trong vài giây và giảm thèm đường trong một giờ.

Trong một nghiên cứu về hành vi gần đây, các nhà nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Oregon phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một viên ngậm Sweet Defeat đã giảm 31% thèm muốn đồ ngọt và giảm 44% tổng lượng đồ ngọt tiêu thụ bình thường. Các kết quả của nghiên cứu mù đôi, kiểm soát giả dược đã được công bố trên Tạp chí Psychopharmacology năm 2017 và được xác nhận bởi một cuộc tái nghiên cứu được thực hiện bởi Global Clinicals, Inc., Los Angeles, và được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Advance in Medicinal Plant năm 2017.

Cảm giác thèm ăn có thể xảy ra bất cứ lúc nào - sau bữa tối hoặc trong khi mua phê buổi chiều (hoặc doughnut), đi bộ qua bàn ăn ở văn phòng, hoặc xem TV đêm khuya. Để giúp thiết lập lại các thói quen của bạn, hãy sử dụng một loại kẹo ngọt bất ngờ bất cứ khi nào bạn thèm ăn đường. Nếu kiểm soát là mục tiêu của bạn, hãy thử Sweet Defeat sau một lần ăn thức ăn có đường để tránh cho bạn thèm trong vài giây tới.

3. Kiểm soát phần thực hành.

Thèm ăn sau bữa ăn chủ yếu là vì thói quen. Bạn không thực sự đói (dù bạn chỉ vừa mới ăn xong!), nhưng ngay cả một lượng nhỏ đường thường được thêm vào nước sốt salad, nước sốt mì ống, bánh mì, hoặc nước xốt có thể kích thích muốn đổ ra nhiều đường hơn. Hoặc có thể thói quen thường lệ của bạn gọi ra một thứ gì đó ngọt ngào để kết thúc bữa ăn. Đó có thể là muỗng kem là đặc biệt hấp dẫn, như là hũ đầy đủ các vị cookie chocolate chip tự làm.

Để bắt kịp thói quen của bạn, hãy đo lường một khẩu phần ăn ngọt yêu thích - một miếng bánh mỏng, một muỗng kem, hoặc một chiếc bánh quy nhỏ - trước bữa tối và để nó trong một hộp đựng bằng thủy tinh hoặc bằng nhựa. Giấu phần còn lại ở phía sâu trong tủ, tủ lạnh hoặc tủ đá để khó nhìn trở lại trong vài giây. Và đối với một khẩu phần ngọt buổi chiều, hãy mua những ô vuông sô cô la được bọc riêng để giữ trong ngăn kéo bàn của bạn. Mang một đến văn phòng mỗi ngày cho phần cuối bữa trưa, và để túi còn lại ở nhà.

4. Thưởng thức món tráng miệng, không phải là đồ ăn nhẹ.

Ăn đồ ngọt như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và phản ứng thèm ăn của não. Không có các chất dinh dưỡng khác như phần đệm trong bữa, thì bạn có nhiều khả năng sẽ say mê những thứ ngọt ngào kia.

Nếu một cuộc sống hoàn toàn không đường không phải dành cho bạn, hãy tiết giảm đường cho món tráng miệng. Khi ăn sau bữa ăn của protein với thịt nạc, carbohydrates phức tạp, và chất béo lành mạnh, món tráng miệng sẽ không có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn và bạn có thể cảm thấy hài lòng hơn bởi một chút gì đó ngọt ngào.

5. Thức ăn chứa nhiều khoáng chất.

Thèm đường có thể do thiếu hụt khoáng chất, đặc biệt là nhu cầu magie, crom và kẽm. Magie - cần thiết cho cơ thể với nhiều chức năng, bao gồm điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, tăng cường xương, và duy trì một trái tim khỏe mạnh - được tìm thấy trong rau lá màu xanh đậm, bơ, gạo lứt, hạt diêm mạch và hạt cacao thô. Thực phẩm có hàm lượng crom cao, điều hòa lượng đường trong máu và cholesterol, bao gồm bông cải xanh, khoai lang, táo, ngũ cốc nguyên hạt và trứng đã qua chế biến. Và nguồn kẽm tốt, cần thiết cho việc sử dụng insulin và glucose, là hàu, ngũ cốc nguyên hạt, trứng gia cầm, hạt bí ngô và hạt Brazil.

6. Đi bộ.

Lần sau bạn cảm thấy sự thôi thúc liếc thèm một ít sô cô la hoặc chạm vào máy bán hàng tự động cho thứ gì đó ngọt ngào, thay vào đó hãy đi bộ. trong một nghiên cứu năm 2015 được xuất bản trong PLoS One, 15 phút đi bộ của cường độ vừa phải đã chứng minh làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ăn nhẹ có lượng calo cao, ngay cả trong những thời điểm căng thẳng. Bên cạnh đó, sự thay đổi của cảnh quan sẽ làm tinh thần bạn tốt lên - chỉ cần chắc chắn không đi bộ ở gần các tiệm bánh.

7. Làm từng bước.

Khi bạn bắt đầu thay đổi để giữ cho sự thèm ngọt của bạn được kiểm soát, đừng cố gắng cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm có đường cùng một lúc. Ăn gà tây lạnh có thể phản tác dụng và gây ra cảm giác thèm ăn dữ dội hơn với bất cứ thứ gì có vị ngọt. Thư giãn bản thân: Tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, làm đầy thức ăn cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ, và tự làm khẩu phần ăn tráng miệng chất lượng cao mà bạn muốn thưởng thức.

----------
Tác giả: Suzanne McElfresh

Link bài gốc: https://www.everydayhealth.com/hs/diet-nutrition/too-much-sugar-curb-sweet-tooth/

Dịch giả: Phạm Quốc Hiệp - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Phạm Quốc Hiệp - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.