Đóng góp ý kiến và báo lỗi phiên bản mới tại đây

[ToMo] 5 Cuốn Sách Tốt Nhất Để Đối Phó Với Trầm Cảm Và Lo Lắng

Cơn trầm cảm đang lan ra. Lo lắng cũng thật không vui. Và có lẽ, điều duy nhất tồi tệ hơn việc bạn bè và gia đình có thiện chí khuyên bạn chỉ cần vượt qua nó hay khuyên hãy lạc quan lên là sự thật hiện có khoảng 3.102 cuốn sách dở tệ ngoài kia hứa hẹn sẽ vẫy cây đũa phép nhỏ và rắc bụi tiên vào mông của bạn, rồi mọi thứ sẽ ngay lập tức khá hơn.

Theo kinh nghiệm của tôi, những cuốn sách hay nhất viết về việc đối phó với sự lo lắng và trầm cảm là tốt nhất vì chúng phản ánh trung thực về tình huống này. Có một điều vô cùng tồi tệ, và bạn sẽ không thể dùng phép màu làm chúng biến mất. Bạn phải đối mặt với nó, không tách rời nó, vật lộn với nó một chút và trở nên mạnh mẽ hơn khi đối mặt với nó.

Tôi nhận được hàng trăm email mỗi tháng từ phần lớn những người đang phải đấu tranh với sự lo lắng và trầm cảm. Nhiều người trong số họ đang tìm kiếm một giải pháp hoặc một chút khôn ngoan hoặc lời khuyên. Thật không may, điều duy nhất tôi đủ khả năng gửi cho họ là biểu tượng cảm xúc mới chú gấu quan tâm tôi có trên điện thoại của mình. Và đó có lẽ không phải là một giải pháp lâu dài cho họ.

Vì vậy, thay vào đó, tôi sẽ giới thiệu họ những cuốn sách này.

Tôi đã đọc rất nhiều sách về vấn đề lo lắng và trầm cảm trong những năm qua và đây là một vài trong số những cuốn sách hay nhất mà tôi đã đọc. Chúng có đủ khả năng hơn tôi để giúp bạn vượt qua mọi đau khổ mà bạn đang trải qua. Và theo cách này, khi không có điều gì diễn ra thuận lợi và thế giới vẫn thật tồi tệ, bạn có thể đổ lỗi cho điều đó chứ không phải tôi.

Sách về sức khỏe tinh thần được chia làm ba loại:

1. Sách chuyên về nghiên cứu - Đây là những cuốn sách giải thích các điều mà nghiên cứu mới nhất đề xuất về những thứ xảy ra trong cuộc sống/bộ não của bạn và phương pháp điều trị hiệu quả nhất có thể là gì. Xây dựng sự hiểu biết và kiến ​​thức về vấn đề vừa đủ để từ đó bạn có thể xử lý nó.

2. Cảm thấy ít cô đơn hơn - Những cuốn sách này được viết chủ yếu để lan tỏa hy vọng. Thông thường, những tác giả đã trải qua vấn đề tương tự như bạn, trừ việc tình huống của họ có tính chất tồi tệ hơn của bạn. Điều này có tác dụng gấp đôi giúp a) trấn an bạn rằng bạn không phải là người duy nhất phải chịu đựng chuyện tồi tệ như thế này, và b) vẫn có hy vọng - nếu chàng trai/cô gái này có thể vượt qua, thì bạn cũng có thể. Thể loại sách mang cảm giác ít cô đơn hơn thường mạnh mẽ nhất về mặt cảm xúc (và được đầu tư nhất) trong ba loại.

3.Bài luyện tập/Hoạt động - Cá nhân tôi không quá hứng thú với những cuốn sách mà toàn bạn chỉ cần lôi bút ra là đã viết được một đống tào lao. Nhưng tôi biết một số người như vậy. Và tôi biết rằng một vài trong số các bài tập này có thể đem lại hiệu quả cao. Nếu các bài tập được thực hiện tốt (thường được xây dựng bởi một nhà trị liệu / bác sĩ tâm thần với hàng tấn kinh nghiệm), bạn có thể nhận được kết quả tốt từ những cuốn sách này.

Cả ba thể loại có thể ít nhiều hữu ích tùy theo tình huống /tính cách /thị hiếu người đọc. Đó là lý do tại sao tôi đã chỉ định loại cho mỗi cuốn sách dưới đây.

Một câu cuối cùng trước khi chúng ta đến với những cuốn sách. Tại sao lo lắng và trầm cảm lại đi cùng nhau? Vâng, bởi vì chúng thường xảy ra cùng nhau. Trên thực tế, chúng xảy ra thường xuyên với nhau đến nỗi mọi người sẽ nhầm lẫn cái này với cái kia. Một người bạn thân của tôi gần đây đã dành phần lớn thời gian trong năm liên tục phàn nàn về sự lo lắng và căng thẳng, và sau vài tháng trị liệu, hóa ra cô ấy thực ra đã bị trầm cảm. Tương tự, tôi từng cảm thấy chán nản phiền muộn trong một khoảng thời gian ngắn vào đầu năm nay và nhìn lại, hóa ra tôi đã vô cùng lo lắng về điều gì đó trong cuộc sống và cảm giác thờ ơ /vô nghĩa chỉ là cách tôi thoát khỏi nỗi lo lắng đó.

Vì vậy, lo lắng và trầm cảm cũng giống hệt nhau thôi. Như Sonny và Cher. Bonnie và Clyde. Piss and Vinegar (một idiom để chỉ một thứ gì đó cực kì nhiều về số lượng). Chúng là một thỏa thuận trọn gói. Phần lớn những gì bạn sẽ nhận được từ những cuốn sách này là sự nhận biết giữa hai cái và nhận ra khi nào cái này lấn át cái kia.

“THE NOONDAY DEMON: AN ATLAS OF DEPRESSION” - ANDREW SOLOMON

Tập trung vào: Trầm cảm

Thể loại: Cảm thấy ít cô đơn hơn và Hiểu biết sâu hơn / Nghiên cứu

Solomon gọi cuốn sách của mình là An Atlas of Depression”  (Bản đồ trầm cảm), và một khi bạn đã đọc được khoảng một nửa trong số 688 trang, bạn sẽ bắt đầu nhận ra nguyên nhân: đây là tất cả những gì bạn muốn biết về trầm cảm- trải nghiệm cá nhân về nó, trải nghiệm y tế về nó, các phương pháp điều trị dược lý, lịch sử của nó, các diễn giải văn hóa của nó, và tất nhiên, cuộc đấu tranh của chính Solomon với nó. Cuốn sách chứa đựng rất nhiều thứ. Những điều ẩn chứa trong cuốn sách là sự kết hợp giữa việc nó được viết tốt như thế nào cùng với câu chuyện nghiêm trọng gây sốc của chính của Solomon.

Tôi sẽ thành thật. Tôi đã từng đọc về bệnh trầm cảm và sức khỏe tinh thần trong nhiều năm. Bản thân tôi cũng trải qua một vài cơn trầm cảm nhẹ. Tôi từng không biết gì chiều sâu mà thứ này có thể đạt tới. Đây là cuốn sách duy nhất tôi đã từng đọc khiến tôi hiểu tại sao một người có thể chọn kết thúc cuộc sống của chính họ.

Đọc “Noonday Demon”  đã thay đổi một số quan điểm của tôi và những giả định tôi đặt ra không chỉ về trầm cảm, mà cả thuốc chống trầm cảm, trị liệu và sức khỏe tinh thần. Nếu như tôi đọc nó trong khi chán nản về bản thân mình, nó chắc chắn sẽ mang lại cho tôi nhiều hy vọng hơn cho hoàn cảnh của chính mình, cũng như dẫn lối giúp tôi thoát khỏi nó.

“FIRST, WE MAKE THE BEAST BEAUTIFUL” - SARAH WILSON

Tập trung vào: Sự lo lắng

Thể loại: Cảm thấy ít cô đơn hơn và Hiểu biết sâu hơn / Nghiên cứu

Tôi rất thích cuốn sách này nhưng tôi không nghĩ rằng mọi người cũng sẽ như vậy. Tôi cho rằng, điều này chủ yếu là do phong cách viết của Wilson và cách mà bộ não của cô ấy hoạt động. Giống như một người hay lo lắng kinh niên, “First We Make the Beast Beautiful” rất điên cuồng và đôi khi, quá mức mạnh mẽ, nhảy từ câu chuyện này sang câu chuyện khác, quay về từ mười năm đến năm thời thơ ấu để tưởng tượng về tuổi già, từ nỗi nỗi bất hạnh cá nhân đến nghiên cứu khoa học đến những điều giáo viên thiền của tôi đã nói, nhân tiện, nó hoàn toàn không có tác dụng, nhưng, bây giờ thật buồn cười khi nhìn lại.

Tôi thích nó bởi vì não bộ của tôi (và văn phong) đôi khi vận hành theo cách giống nhau. Nhưng tôi đã xem các đánh giá trực tuyến từ những độc giả bị lo lắng- những người đã nhận xét rằng cuốn sách thực ra khiến họ lo lắng hơn, chỉ bằng việc đọc nó. Rõ ràng, đó không phải là mục tiêu.

Nhưng tạm gạt tất cả những điều đó qua một bên, tôi nghĩ rằng cuốn sách này là minh chứng rõ nhất cho việc thế nào là thực sự phải sống trong sự lo lắng nghiêm trọng và cố tìm ra cách để hoạt động và phát triển trong một cuộc đời. Wilson đã chịu đựng chứng rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, vui buồn thất thường và trầm cảm từng cơn một. Nhưng sự lo lắng vẫn luôn ở đó. Mạnh mẽ đứng đấy. Và cô ấy bằng cách nào đó tận dụng nó để tìm lại vị trí của mình. Tôi đã luôn lập luận rằng chìa khóa của sự lo lắng không phải là loại bỏ nó mà chỉ là điều chỉnh nó theo những cách hiệu quả hơn. Trái tim của “First We Make the Beast Beautiful”  cũng mang cùng một lý lẽ, được thể hiện thông qua một cuộc sống sôi động (và hơi điên rồ) không giống với bất kỳ điều gì khác mà tôi đã từng gặp trước đây.

(Lưu ý: Cuốn sách này chưa được phát hành ở một số quốc gia.)

“FEELING GOOD: THE NEW MOOD THERAPY”- DAVID BURNS

Tập trung vào: Cả hai

Thể loại: Bài luyện tập /Hoạt động

Luật Godwin nổi tiếng tuyên bố rằng bất kỳ cuộc thảo luận trên internet nào kéo dài càng lâu thì xác suất ai đó được so sánh với Hitler càng gần 100%. Theo kinh nghiệm của tôi, cuộc thảo luận trên internet về trầm cảm, lo lắng hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe tinh thần nào khác diễn ra căng lâu, xác suất “Feeling Good” được đề xuất cho họ cũng càng gần 100%. Tôi thấy cuốn sách này được đề cập ở khắp mọi nơi.

Đó là bởi nếu bạn định viết một cuốn sách bao hàm toàn diện về việc ba tháng với một nhà tâm lý trị liệu sẽ như thế nào cùng đầy đủ các bài luyện tập để điền vào một cuốn sổ nhỏ, bạn nên đọc “Feeling Good”. Burns đã hoàn thành một việc tuyệt vời về bản chất là viết một tác phẩm gần như thay thế một nhà trị liệu thực sự, và kết quả là, gần như bất cứ khi nào tôi bắt gặp ai đó cần đến một nhà trị liệu nhưng vì một vài lý do lại không thể tìm được ai, cuốn sách này sẽ được giới thiệu ngay lập tức.

THE HAPPINESS TRAP: HOW TO STOP STRUGGLING AND START LIVING -RUSS HARRIS

Tập trung vào: Cả hai

Thể loại: Hiểu biết sâu hơn / Nghiên cứu và Bài luyện tập /Hoạt động

Tôi yêu cuốn sách này. Nó có ảnh hưởng khá lớn đến tôi khi tôi đọc nó từ nhiều năm trước và gần đây tôi rất thất vọng khi phát hiện ra rằng mình đã vô tình xé mất một trong số những bài tập trong quyển Self-Knowledge PDF” của mình (nó đã được sửa lại và giữ gìn một cách thích hợp kể từ đó) .

Harris có lẽ là người đề xuất rõ ràng nhất về một thứ gọi là ACT hoặc liệu pháp Chấp nhận và Cam kết. ACT là một hình thức trị liệu tương đối mới, lập luận rằng chìa khóa để đối phó với trầm cảm, lo lắng hoặc nghiện ngập là không cần thiết loại bỏ cảm giác tồi tệ mà hãy phát triển các công cụ và thói quen tinh thần để vượt qua chúng đơn giản và hiệu quả hơn. Trong khi CBT tập trung vào việc biến sự đau đớn và đau khổ thành lời và hành động hiệu quả hơn, ACT chỉ cho rằng, cảm xúc tồi tệ là cảm xúc xấu và chúng không nhất thiết phải có nghĩa nếu chúng ta không cho phép. Đối với tôi, ACT là một trong những phát triển gần đây trong ngành tâm lý học có sự kết hợp của một số lợi ích từ chánh niệm và đưa vào niềm say mê triết học phương đông.

“The Happiness Trap” cũng là một trong những thuyết tâm lý dễ tiếp cận và thú vị nhất được đọc trên mạng. Bài viết rõ ràng và thú vị, các bài luyện tập thì hấp dẫn. Theo tôi, những cuốn sách tâm lý học ứng dụng hay nhất mang đến sự hài hước và nhân văn cho chủ đề này, và đây là một trong số ít những cuốn sách thực sự làm được điều đó.

SELF-COMPASSION: THE PROVEN POWER OF BEING KIND TO YOURSELF - KRISTIN NEFF

Tập trung vào: Cả hai

Thể loại: Hiểu biết sâu hơn / Nghiên cứu và Bài luyện tập /Hoạt động

Trong The Subtle Art of Not Giving a F*ck” (đúng vậy, tôi phải tìm cách tự nhốt mình ở đây), tôi đã quan niệm rằng lòng tự trọng thực sự không thể là thước đo cho cảm giác của ai đó về thành công của họ, nó phải là thước đo cho cảm giác của chúng ta về những thất bại của chính mình.

Đây không phải là ý tưởng nguyên bản quá tệ. Mọi người đã rũ bỏ lòng tự trọng một vài thập kỷ này. Nhưng Neff là nhà tâm lý học đầu tiên đưa ra khái niệm về một thước đo thay thế cho lòng tự trọng: lòng từ bi.

Những người có lòng từ bi có thể vượt qua thất bại, có thể tha thứ cho bản thân vì đã làm hỏng việc, có thể chấp nhận sự bất an và sai sót của mình và cố gắng vượt qua bất chấp chúng.

Bỏ qua sự nhảm nhí của tiêu đề. Lòng từ bi là câu trả lời cho mỗi lần bạn nghe thấy ai đó nói: “Này, đừng tự hà khắc với chính mình” nhưng họ lại không giải thích làm thế nào để không quá nghiêm khắc với chính mình. Neff không chỉ đề xuất cái này như một thước đo sức khỏe tâm lý có hiệu quả hơn lòng tự trọng mà cô ấy còn thực hiện nghiên cứu xem làm thế nào để chúng ta đạt được điều ấy. Làm thế nào để chúng ta nuôi dưỡng lòng từ bi? Làm thế nào để chúng ta tha thứ cho bản thân vì đã làm hỏng việc, vì không đạt được những gì chúng ta yêu cầu cho chính mình, vì đã có những khoảnh khắc thất bại đi xuống và những ngày dường như không có điều gì đi đúng hướng?

Giống như nhiều cuốn sách tâm lý học thực hành, các ví dụ và giai thoại của cô ấy đôi khi rất sáo rỗng, nhưng ý tưởng chính đủ quan trọng để khiến cuốn sách này vẫn đáng để đọc nếu bạn thuộc loại tự phê bình bản thân điên cuồng.

Tác giả: Mark Manson
Link bài gốc: 5 Best Books For Dealing With Anxiety And Depression

Dịch giả: Nguyễn Hồng Lê - ToMo - Learn Something New
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: [Nguyễn Hồng Lê] - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!
(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.

----------------------------

Hợp Tác Cùng YBOX.VN Truyền Thông Miễn Phí - Trả Phí Theo Yêu Cầu tại http://bit.ly/YBOX-Partnership

609 lượt xem