Hoàn cảnh không định nghĩa được con người. Cho dù có bất kỳ điều gì không hay xảy đến, chúng ta vẫn có quyền lựa chọn thái độ sống. Có những người dù trải qua những nỗi đau đớn, tổn thương nặng nề vẫn giữ được sự lạc quan, hy vọng, nhưng cũng có người chỉ cần chịu một chút thiệt thòi, tổn thương thôi là giận dữ, bi quan cả ngày. Sự khác biệt ở đây nằm ở cách mỗi người suy nghĩ, nhìn nhận mọi việc.

Các nhà tâm lý học sử dụng thuật ngữ “méo mó nhận thức” để mô tả những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý, bị làm quá lên, khiến cho nhận thức thực tế của một cá nhân bị ảnh hưởng, thường là theo cách tiêu cực. Những biến dạng nhận thức này là khá phổ biến nhưng có thể rất khó để nhận ra nếu ngay từ đầu bạn không kiên định với thế giới quan của bản thân. Phần lớn chúng len lỏi vào suy nghĩ của chúng ta một cách vô thức, rồi dần trở nên quen thuộc trong bộ não đến nỗi người đó không hề biết rằng họ có thể thay đổi được điều gì. Và những con người đó cứ thế trưởng thành, lớn lên mang trong mình những sự “méo mó về nhận thức” như vậy.

Những méo mó về nhận thức có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần của một người, dẫn đến tăng căng thẳng, trầm cảm và luôn cảm thấy lo lắng. Nếu không được kiểm soát, những kiểu suy nghĩ vô thức này có thể trở nên cố thủ và ảnh hưởng tiêu cực đến việc đưa ra những quyết định đúng đắn.

Đối với những người ai muốn cải thiện sức khỏe tinh thần bằng việc nhận diện những biến dạng nhận thức, chúng tôi đã đưa ra 20 dạng sai lệch nhận thức phổ biến có thể đã làm méo mó nhận thức của bạn về thực tế:

1. Suy nghĩ theo kiểu “trắng đen rõ ràng” (black and white thinking)

Người có mô hình tư duy phân đôi này thường nhìn mọi thứ theo kiểu “nếu như thế này thì sẽ không như thế kia”. Mọi thứ sẽ luôn là “tốt hoặc xấu, đúng hoặc sai, tất cả hoặc sẽ không còn gì cả”. Suy nghĩ “đen trắng rõ ràng” không thừa nhận rằng sẽ luôn có một vài sắc thái màu xám tồn tại giữa đen và trắng. Bằng cách chỉ nhìn thấy hai mặt đối lập hoặc kết quả có thể xảy ra với một sự việc nào đó, người này bỏ qua phần trung gian - có thể sẽ là phương án hợp lý hơn.

2. Suy nghĩ cá nhân hóa (Personalization)

Khi sở hữu kiểu suy nghĩ này, người ta có xu hướng nhận mọi thứ về cá nhân mình. Người đó có thể quy kết những việc mà người khác làm là kết quả của hành động hoặc hành vi của chính mình. Kiểu suy nghĩ này cũng khiến một người tự trách mình vì những hoàn cảnh khách quan nằm ngoài sự kiểm soát của họ.

3. Luôn nghĩ rằng “Đáng lẽ nên”

Những suy nghĩ theo dạng “Mình nên”, “Lẽ ra”, “Mình phải” đa phần sẽ liên quan tới sự méo mó về nhận thức. Ví dụ như: “Lẽ ra mình phải đến cuộc họp sớm hơn”, hay “Mình phải giảm cân để trở nên hấp dẫn hơn”. Kiểu suy nghĩ này có thể gây ra cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Những câu nói hay nên cũng rất phổ biến với những người khác trong cuộc sống của chúng ta. Những suy nghĩ này thường sẽ có kiểu “Đáng lẽ anh ấy nên gọi cho mình sớm hơn”, hay “Cô ấy phải cảm ơn vì mình đã giúp đỡ nhiệt tình như thế”. Những suy nghĩ như vậy có thể khiến một người cảm thấy thất vọng, tức giận và cay cú khi những người khác không đáp ứng mong đợi không thực tế. Cho dù mong muốn của chúng ta có lớn đến mức nào thì cũng không kiểm soát được hành vi của người khác. Vậy nên những suy nghĩ, áp đặt của mình vào việc người khác nên làm gì thực ra chẳng có tác dụng gì cả.

4. Trạng thái “Catastrophizing”

Khi có điều gì đó không như ý xảy ra, “Catastrophizing” sẽ khiến người ta thấy một kết quả tồi tệ ở phía trước. Giả sử người đó bị trượt 1 bài thi, và thế là anh/cô ta nghĩ luôn đến cả học kì này mình cũng sẽ trượt. Thậm chí có thể còn chưa tham gia kỳ thi nhưng anh/cô ta đã tin rằng mình sẽ trượt, họ là kiểu người cố thủ trong những suy nghĩ tệ hại nhất.

5. Phóng đại mọi thứ (magnifying)

Với loại biến dạng nhận thức này, dù chưa đến mức thật sự thê thảm, nhưng mọi thứ luôn được phóng đại lên khác xa thực tế. Đó chính là minh chứng cho câu nói “Chuyện bé xé ra to”.

6. Suy nghĩ kiểu “Tối thiểu” (minimizing)

Người hay phóng đại mọi thứ lên cũng thường giảm thiểu những điều tích cực trong suy nghĩ của mình. Hai điều này đôi khi xảy ra cùng nhau. Một người hay bóp méo hiện thực bằng cách “tối thiểu hóa” thường có những suy nghĩ kiểu như “À vâng, tôi được tăng lương, nhưng thực ra tôi vẫn chưa hoàn thành tốt công việc của mình”.

7. Khả năng ngoại cảm (mindreading)

Kiểu người này thường suy nghĩ rằng mình có thể đảm nhận vai trò của nhà ngoại cảm và biết người khác nghĩ gì hoặc cảm thấy gì. Nhưng thật ra, chẳng có xác nhận cụ thể nào cho giả thiết của người đó là đúng.

8. Hay dự đoán

Người có tính cách thế này thường có xu hướng suy đoán tương lai, và thường thấy một kết quả không mấy tích cực. Họ sẽ dự đoán mọi thứ xảy ra sẽ trở nên tồi tệ. Trước một buổi hòa nhạc hay bộ phim, bạn có thể nghe anh ấy hoặc cô ấy nói, tôi chỉ biết rằng tất cả các vé sẽ được bán hết khi chúng tôi đến đó.

9. Khái quát hóa mọi thứ (overgeneralization)

Khi đánh giá mọi thứ một cách chung chung như vậy, một người có thể đưa ra kết luận dựa trên một hoặc hai sự kiện đơn lẻ, mặc dù thực tế thì phức tạp hơn. Nếu một người bạn quên mất hẹn đi ăn trưa, điều này không có nghĩa là anh ấy hoặc cô ấy sẽ luôn không giữ lời. Những đánh giá chung chung thế này thường bao gồm các từ “luôn luôn”, “không bao giờ”, “tất cả”.

10. Lảng tránh điều tích cực (discounting the positive)

Kiểu suy nghĩ “Tất cả hoặc không gì cả” cực đoan này xảy ra khi một người luôn giảm thiểu sự tích cực từ các hành vi, sự kiện hoặc trải nghiệm và chỉ nhìn thấy các khía cạnh tiêu cực. Khi sở hữu suy nghĩ như thế này họ có thể bỏ qua bất kỳ lời khen ngợi hoặc động viên tích cực nào từ người khác dành cho mình.

11. Sàng lọc thông tin (filtering)

Sự biến dạng nhận thức này, tương tự như lảng tránh sự tích cực, xảy ra khi một người sàng lọc thông tin, tích cực hoặc tiêu cực. Ví dụ, khi một người xem nhận xét về bài tập của mình ở trường hoặc ở công ty, người đó bỏ qua những nhận xét tích cực mà chỉ chăm chăm vào những lời phê phán tiêu cực.

12. Dán nhãn (labeling)

Sự biến dạng này còn nghiêm trọng hơn việc luôn luôn cố tình khái quát hóa một vấn đề, đó là khi một người dán nhãn cho ai đó hoặc một cái gì đó chỉ dựa trên kinh nghiệm cá nhân hoặc một sự kiện. Thay vì tin rằng mình đã phạm sai lầm, những người có kiểu suy nghĩ này thường tự động gán cho mình những cái nhãn của kẻ thất bại.

13. Luôn luôn đổ lỗi

Điều này trái ngược với việc cá nhân hóa. Thay vì nhìn nhận mọi thứ là lỗi của bạn, tất cả lỗi lầm đều được đổ cho ai đó hoặc thứ gì đó.

14. Logic hóa cảm xúc (emotional reasoning)

Nhầm lẫn cảm xúc so với thực tế, luôn cho rằng cảm giác của mình là dấu hiệu khách quan để nhìn nhận thực tế chính là hiện lượng “logic hóa cảm xúc”. Nếu kiểu người có suy nghĩ này cảm thấy sợ hãi, thì họ sẽ cho rằng chắc chắn phải có nguy hiểm thực sự. Nếu họ cảm thấy mình thật ngu ngốc, thì với anh ta hoặc cô ta điều này phải là sự thật. Kiểu suy nghĩ này có thể rất nghiêm trọng và có thể biến thành sự ám ảnh cưỡng chế. Ví dụ như, mặc dù đã tắm 2 lần liền trong cùng 1 giờ đồng hồ, người đó vẫn cảm thấy chưa sạch sẽ.

15. Luôn tự cho mình là đúng

Kiểu suy nghĩ này khiến một người cho đánh giá một cách chủ quan rằng ý kiến của mình là sự thật, cũng như không xem xét cảm xúc của người kia trong một bất kì một cuộc tranh luận lẫn bàn luận. Sự biến dạng nhận thức này có thể gây khó khăn cho việc hình thành và duy trì các mối quan hệ lành mạnh.

16. Hay tự ái (Self-serveing bias)

Một người hay tự ái có thể vơ lấy tất cả các điều tích cực vào tính cách cá nhân của mình trong khi lại để mọi sự tiêu cực ra khỏi tầm nhìn, tầm kiểm soát, trách nhiệm của bản thân. Kiểu suy nghĩ này có thể khiến một người từ chối thừa nhận sai lầm hoặc sai sót của bản thân và sống trong một thực tại bị bóp méo, là nơi mà người đó không thể mắc sai lầm.

17. Nhận thức sai lệch về “cho đi và nhận lại” (Heaven’s reward fallacy)  

Trong kiểu suy nghĩ này, một người có thể mong đợi những phần thưởng thiêng liêng cho sự hy sinh của mình. Những người này có xu hướng đặt lợi ích và cảm xúc của họ sang một bên với hy vọng rằng sau này họ sẽ được thưởng cho sự vị tha của mình, nhưng cũng có thể trở nên cay cú và tức giận nếu không nhận được thứ gì.

18. Định kiến về sự thay đổi (Fallacy of change)

Sự xuyên tạc này cho rằng những người khác phải thay đổi hành vi để bản thân mình được hạnh phúc. Cách suy nghĩ này thường được coi là ích kỷ bởi vì nó rất cố thủ, ví dụ, người khác thay đổi lịch trình của họ để phù hợp với lịch của bạn, hoặc đối tác không nên mặc áo phông yêu thích của mình chỉ đơn giản vì bạn không thích nó.

19. Định kiến về sự công bằng (Fallacy of fairness)

Sai lầm này giả định rằng mọi thứ phải được đánh giá dựa trên sự công bằng và bình đẳng, trong khi thực tế mọi thứ thường không diễn ra như vậy. Một ví dụ về cái bẫy kiểu suy nghĩ này đặt ra là khi chúng ta vẫn cố biện minh cho bạn đời của mình dù cho người đó đã lừa dối và phụ lòng tin của ta.

20. Ngụy biện về sự kiểm soát (Control Fallacy)

Loại người luôn coi mọi thứ là do sự kiểm soát của bản thân mình có thể cảm thấy có lỗi vì những sự kiện thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân, chẳng hạn như hạnh phúc hay hành vi của người khác. Trái lại, loại người nhìn thấy mọi thứ nằm ngoài sự kiểm soát của bản thân sẽ thường hay đổ lỗi cho ông chủ của mình vì hiệu quả công việc kém.

Vậy phải làm thế nào để thay đổi suy nghĩ?

Đối với nhiều người, một hoặc vài trong số những biến dạng nhận thức này sẽ trông thật quen thuộc. Bạn có thể rơi vào một hoặc nhiều trong số những cái bẫy này hoặc biết ai đó cũng bị như vậy. Điều đáng mừng ở đây là những biến dạng về nhận thức sẽ không đè bạn xuống như một chiếc mỏ neo.

Các kiểu suy nghĩ có thể được thay đổi thông qua một quá trình được gọi trong liệu pháp nhận thức là tái cấu trúc nhận thức. Ý tưởng đằng sau nó là bằng cách điều chỉnh những suy nghĩ tự động, chúng ta có thể tác động đến cảm xúc và hành vi của mình. Đây là cơ sở của một số hình thức trị liệu phổ biến, bao gồm trị liệu hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT).

Nếu bạn cảm thấy rằng một hoặc nhiều biến dạng nhận thức ở trên đang góp phần gây ra cảm giác lo lắng, trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chúng tôi khuyến khích bạn xem xét việc tìm một nhà trị liệu đủ điều kiện mà bạn tin tưởng để điều trị và giúp thay đổi suy nghĩ và niềm tin tiêu cực của bạn, khẳng định bản thân cũng như nâng đỡ bạn.

[A Crazy Mind là một tổ chức cộng đồng hợp tác với YBOX - Kênh Thông Tin Chất Lượng Cao Của Giới Trẻ & Sinh Viên Việt Nam nhằm nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng. Với sứ mệnh này, chúng tôi cung cấp cho bạn đọc những đa dạng chủ đề về tâm lý học giúp cho việc nhận thức về sức khỏe tinh thần trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết]

Dịch: Hồng

Biên tập: Ngọc

Nguồn: goodtherapy.org

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL